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Anahata Yogastudio Peter Ewen

peter@dpewen.de

Öffnungszeiten

Mo.: 17:30 Uhr – 21:00 Uhr;  Mi: 9:00 - 10:30 und 19:30 - 21:00; sowie nach Vereinbarung

Einleitung

Die folgenden Āsana Ansagen zur Paylist Base Einsteiger sind die Basis für die zusammenstellbaren Audio Files. Detaillierte aussagekräftige Ansagen, ermöglicht es dir, die vorgestellten Āsanas sicher einzunehmen. Ganz bewusst verwende ich neben dem Sanskritnamen der Āsanas auch die geläufige deutsche Bezeichnungen der Körperhaltungen. Bei längeren Ansagen kann sich der Count dabei um ein Ein- und Ausatmen verzögern. Im traditionellen Count wird auf lange Ansagen verzichtet, dadurch wird ein exakter Rhythmus erreicht, der dich noch tiefer in die Meditation bewegt.

Ansage zu Utthita Trikoṇāsana – gestrecktes Dreieck

Utthita Trikoṇāsana
Utthita Trikoṇāsana

Utthita Trikoṇāsana – gestrecktes Dreieck,

ekam(1): Einatmen Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, linker Fuß nach vorne quer, rechter Fuß nach hinten gepointed, Fersen auf einer Linie, Schultern parallel zur langen Seite der Matte.

tve(2): Ausatmen Gesäß zum Entenpopo, linker Oberschenkel etwas eindrehen, recke deinen rechten Arm weit nach rechts, senke deine rechte Schulter und hebe dabei deine linke, lass dabei deine Arme in Verlängerung deines Schultergürtels, Handflächen zeigen von dir weg, Blick zum oberen linken Daumen. Spüre die Dehnung über deine linke Flanke.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5, Blick nach unten.

trīṇi(3): Einatmen, richte dich auf und wechsele die Richtung. Achte dabei auf die Linie deiner Fersen.

catvari(4): Ausatmen, Gesäß zum Entenpopo, rechter Oberschenkel etwas eindrehen, recke deinen linken Arm weit nach links, senke deine linke Schulter und hebe dabei deine rechte, lass dabei deine Arme in Verlängerung deines Schultergürtels, Handflächen zeigen von dir weg, Blick zum oberen rechten Daumen. Spüre die Dehnung über deine rechte Flanke.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5, Blick nach unten.

pañca(5): Einatmen, richte dich auf, quer zur Matte, Füße parallel.

samasthitiḥ: Ausatmen, zurück zur Mitte der Matte, Blick zur kurzen Seite der Matte.

Ansage zu Pārśvottānāsana – vorbeuge über ein Bein

Pārśvottānāsana,

ekam(1): Einatmen, fasse mit deinen Händen hinter deinem Rücken zu den Ellbogen. Linker Fuß nach vorne quer auf die rechte Seite der Matte. Rechter Fuß nach hinten gepointed auf die neue rechte Seite der Matte. Füße stehen auf zwei Linien Hüftbreit auseinander, hinterer Fuß 45° gedreht. Schultern und Hüfte übereinander und parallel zur kurzen Seite der Matte.

tve(2): Ausatmen, komme in die Vorbeuge über dein rechtes Bein.
Spüre die Dehnung über die Rückseite deines rechten Beines.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5,

trīṇi(3): Einatmen, richte dich auf. Wechsele due Richtung, rechter Fuß quer auf die linke Seite der Matte, linker Fuß gepointed auf die neue linke Seite der Matte. Füße stehen auf zwei Linien Hüftbreit auseinander, hinterer Fuß 45° gedreht. Schultern und Hüfte übereinander und parallel zur kurzen Seite der Matte.

catvari(4): Ausatmen, komme in die Vorbeuge über dein linkes Bein.
Spüre die Dehnung über die Rückseite deines linken Beines.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5,

pañca(5): Einatmen, richte dich auf, quer zur Matte, Füße parallel.

samasthitiḥ: Ausatmen, zurück zur Mitte der Matte, Blick zur kurzen Seite der Matte.

Ansage zu Vinyasa zum Hund

Vinyasa zum Hund, stehe in der Mitte der Matte.

ekam(1): Einatmen, Arme gestreckt nach oben, Blick zu den Daumen.
tve(2): Ausatmen, beuge dich tief nach vorne, beuge deine Knie, Bauch auf die Oberschenkel, Hände greifen zu den Ellbogen, Kopf entspannt nach unten.
trīṇi(3): Einatmen, strecke die Hände weit vorne auf die Matte und verlagere dein Gewicht ganz auf die Hände, Blick nach vorne.
carvari(4): Ausatmen, mit den Füßen zurück in den Vierfüßlerstand, Katzenbuckel, Blick zum Nabel.
pañca(5): Einatmen, in den Pferderücken, Blick nach vorne.
ṣat(6): Ausatmen, drücke dich mit langem Rücken zurück in den Hund.

-Übergang

Ansage zu Utkatāsana – Die Stuhlhaltung

Utkaṭāsana – Die Stuhlhaltung

sapta(7): Einatmen, gehe in die Mitte der Matte, in tiefer Hocke stecke die Arme Schulterbreit in Verlängerung deines Oberkörpers nach oben, Gewicht auf die Fersen verlagern.
Ausatmen 1
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Arme nach vorne auf den Boden bringen.

aṣtau(8): Einatmen in den Lift

nava(9): Ausatmen Vierfüßler Katzenbuckel

daśa(10): Einatmen, Pferderücken

ekādaśa(11): Ausatmen in den Hund

Ansage zu Virabhadrāsana A und B – Krieger A und B

Virabhadrāsana A – Krieger A

sapta(7): Einatmen, linker Fuß 45° etwas zur linken Seite, rechter Fuß gepointet nach vorne Richtung rechte Hand, Oberkörper ganz aufrichten dabei rechtes Knie gebeugt lassen, vorderer Unterschenkel senkrecht zum Boden, Arme gestreckt nach oben, hinteres Bein belasten dabei gestreckt halten. Füße stehen auf 2 Linien hüftbreit auseinander.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen, dabei das vordere Bein strecken und die Richtung wechseln.
Rechter Fuß hinten 45° gedreht auf der rechten Seite der Matte, linker Fuß vorne gepointet auf der linken Seite der Matte.

aṣtau(8): Ausatmen, vorderes Beim beugen, die Arme bleiben nach oben gestreckt.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Arme nach vorne in die horizontale senken,
Einatmen, den rechten Fuß hinten in die Verlängerung der vorderen Ferse bringen, Ausrichtung zur langen Seite der Matte, Grätsche etwas vergrößern. Blick zur vorderen Hand, Oberkörper aufrecht halten.

Virabhadrāsana B – Krieger B

nava(9): Ausatmen, vorderer Unterschenkel steht senkrecht, Knie über dem Fuß, Hüfte geöffnet.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen, vorderes Knie strecken, Richtung umkehren,

daśa(10): Ausatmen, vorderes Bein beugen, Unterschenkel steht senkrecht.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Arme nach vorne auf den Boden bringen.

ekādaśa(11): Einatmen, Lift

dvadaśa(12): Ausatmen, Vierfüßlerstand Katzenbuckel

trayodaśa(13): Einatmen, Pferderücken

caturdaśa(14): Ausatmen, in den Hund

Sālamba Sarvāṅgāsana – Der Schulterstand

Sālamba Sarvāṅgāsana – Der Schulterstand

sapta(7): Einatmen, Komme in die Rückenlage, Ausatmen
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5

aṣtau(8): Einatmen, bringe die Beine senkrecht nach oben, Füße gepointet, Gesäß bleibt am Boden.
Ausatmen 1
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen – Ausatmen 6
Einatmen – Ausatmen 7
Einatmen – Ausatmen 8
Einatmen – Ausatmen 9
Einatmen – Ausatmen 10
Einatmen

Halāsana – Der Pflug

Halāsana – Der Pflug

aṣtau(8): Ausatmen, Bringe die Knie vor die Brust und umschlinge sie eng mit den Armen, Kopf bleibt am Boden.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5

Karṇa Pīḍāsana – Haltung Hände über die Knie

Karṇa Pīḍāsana – Haltung Hände über die Knie

aṣtau(8): Einatmen, bringe mit gestreckten Armen die Handflächen aufeinander und stecke sie über die Knie, sodaß die Schulterblätter dabei abheben.
Ausatmen 1
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5

Ūrdhva Padmāsana – Hände gegen die Knie

Ūrdhva Padmāsana – Hände gegen die Knie

nava(9): Einatmen, mit gestreckten Armen Hände gegen die Knie pressen sowie Knie gegen die Hände pressen.
Ausatmen 1
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen

Piṇḍāsana – kleiner Ball

Piṇḍāsana – kleiner Ball

nava(9): Ausatmen, Überkreuze die Unterschenkel, bringe die Knie vor die Brust und umschlinge sie eng mit den Armen, den Kopf nun an die Knie.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5

Matsyāsana – Der Fisch

Matsyāsana – Der Fisch

aṣtau(8): Einatmen, mit etwas Schwung nach oben in den Sitz kommen, die Beine leicht angewinkelt, Ellbogen senkrecht unter die Schultern stellen, Herzraum weit öffen.
Ausatmen 1
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5

Uttāna Pādāsana – Haltung mit ausgestreckten Füßen

Uttāna Pādāsana – Haltung mit ausgestreckten Füßen

aṣtau(8): Einatmen, Oberkörper in der Rückbeuge lassen, die Beine in 45° nach vorne strecken, Füße gepointet, .
Ausatmen 1
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5

Daṇḍāsana – Die Stockhaltung

Daṇḍāsana – Die Stockhaltung

Sapta(7): Einatmen, setz dich auf. Hände neben das Gesäß, Beine bleiben gestreckt.
Ausatmen, Einatmen

Baddha Padmāsana – Gebundener Sitz

Baddha Padmāsana – Gebundener Sitz

aṣtau(8): Ausatmen, rechten Fuß unter linkes Knie schieben, linken Fuß ebenso nach rechts anwinkeln, rechte Hand zu rechtem Fuß, linke Hand zu linkem Fuß,
einatmen, recke dich weit nach vorne,
ausatmen, lass dich dann absinken, Blick weiter nach vorne.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen, aufrichten in Dandasana

Yoga Mudrāsana – Siegel des Yoga

Yoga Mudrāsana – Siegel des Yoga

nava(9): Ausatmen, linken Fuß unter rechtes Knie schieben, rechten Fuß ebenso nach links anwinkeln, linke Hand zu linken Fuß, rechte Hand zu rechtem Fuß,
einatmen, recke dich weit nach vorne,
ausatmen, lass dich dann absinken, Rücken jetzt runden, Blick nach innen.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen, aufrichten

Padmāsana – Lotussitz

Padmāsana – Lotussitz

aṣtau(8): Ausatmen, Die Hände in Chin Mudra geben, Zeigefinger zur Damenwurzel, andere Finger gestreckt. Handrücken über die Knie strecken. Augen schießen, spüre die Essenz deines Yoga.
Einatmen – Ausatmen 2
Einatmen – Ausatmen 3
Einatmen – Ausatmen 4
Einatmen – Ausatmen 5
Einatmen – Ausatmen 6
Einatmen – Ausatmen 7
Einatmen – Ausatmen 8
Einatmen – Ausatmen 9
Einatmen – Ausatmen 10

Vinyasa zum Stehen

Vinyasa zum Stehen

nava(9): Ausatmen nach vorne rollen, einatmen in den Lift

daśa(10): Ausatmen Vierfüßler Katzenbuckel

ekādaśa(11): Einatmen, Pferderücken

tvādaśa(12): Ausatmen in den Hund

trayodaśa(13): Einatmen, in kleinen Schritten nach vorne kommen

caturdaśa(14): Ausatmen, zurück auf die Füße

samasthitiḥ: Einatmen, richte dich aus, ausatmen.

Vinyasa zum Śavāsana

Vinyasa zum Śavāsana, stehe in der Mitte der Matte.

ekam(1): Einatmen, Arme gestreckt nach oben, Blick zu den Daumen.
tve(2): Ausatmen, beuge dich tief nach vorne, beuge deine Knie, Bauch auf die Oberschenkel, Hände greifen zu den Ellbogen, Kopf entspannt nach unten.
trīṇi(3): Einatmen, strecke die Hände weit vorne auf die Matte und verlagere dein Gewicht ganz auf die Hände, Blick nach vorne.
carvari(4): Ausatmen, mit den Füßen zurück in den Vierfüßlerstand, Katzenbuckel, Blick zum Nabel.
pañca(5): Einatmen, in den Pferderücken, Blick nach vorne.
ṣat(6): Ausatmen, drücke dich mit langem Rücken zurück in den Hund.
sapta(7): Einatmen, komme nach vorne, unterschlage oder überkreuze die Beine, ausatmen leg dich nach hinten ab.

Śavāsana – Die Ruhestellung

Śavāsana – Die Ruhestellung

Dein Atem fließt ruhig, Die Füße sind 10-20 cm voneinander abgelegt. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Die Arme sind etwas vom Körper abgespreizt, sodass die Achselhöhlen atmen können. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen sind geschlossen. Lass dir ca. 10 Minuten Zeit in dieser Stellung.

Schlussbemerkung

Die Ansagen basieren auf dem von Dr. Ronald Steiner entwickelten Kurzleitfaden.