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Übungsablauf einer Muskelgruppe
| Aufmerksamkeit | auf jeweilige Muskelpartie lenken |
| leicht anspannen | Solange anspannen, bis du eine leichte Spannung spürst |
| kurz festhalten | weiteratmen dabei weiteratmen, Spannung spüren und wahrnehmen |
| plötzlich loslassen | und (Pause) loslassen (schneller) plötzlich, vollständig loslassen, locker lassen |
| lang nachspüren | (bißchen leiser) Wie fühlt sich deine Muskelpartie jetzt an? Lass dir Zeit für jede kleinste Empfindung Beobachte ganz genau, sorgfältig Finde Worte, für das, was du spürst Bleib mit der ganzen Aufmerksamkeit bei ….. |
| Laß dir Zeit, beobachten, warnehmen, spüren |
Übungssequenz
| Muskelpartie/Körperbereich | Art des Anspannens | |
| 1 | Re. Hand/Unterarm | eine Faust machen |
| 2 | Li. Hand/Unterarm | eine Faust machen |
| 3 | Re. Oberarm | anwinkeln, Oberarmmuskel |
| 4 | Li. Oberarm | anwinkeln, Oberarmmuskel |
| 5 | Beide Arme | 1-4 |
| 6 | Stirn | Augenbrauen hochziehen |
| 7 | Augen | leicht zukneifen |
| 8 | Nase und Wangen | kraus ziehen |
| 9 | Zunge | oben gegen den Gaumen drücken |
| 10 | Lippen | aufeinander pressen |
| 11 | Kiefer | Backenzähne leicht aufeinander beißen |
| 12 | Ganzes Gesicht | 6-11, Zitronengesicht |
| 13 | Schultern | etwas hochziehen |
| 14 | Oberer Rücken | Schulterblätter zusammenführen |
| 15 | Bauch | nach außen drücken |
| 16 | Bauch | einziehen |
| 17 | Beine | strecken, Zehen nach oben biegen, Fuß- und Beinmuskeln leicht anspannen |
| 18 | Beine | strecken, Zehen nach unten biegen, Fuß- und Beinmuskeln leicht anspannen |
| 19 | Ganzer Körper | 1-18 |
| 20 | Abschluss Ansage | Beende jetzt die Übung. Bewege deine Hände und Füße, deine Beine und Arme, recke und strecke dich, atme nach einem Ausatmen tief ein und öffne jetzt deine Augen. Ansage zum Aufrichten. |